こんにちは。ぼっちバイカーです。
ハードエンデューロレースに出るようになって一つ感じた事があります。
それは、「お腹がすく」ということ。
食わなきゃやってらんないぜ・・・
というのも前回参加した日野ハードエンデューロでも3時間というレースの途中でお腹が空いてイマイチ集中できなかったのです。僕だけかしら？
集中力が欠落すればミスが起きやすくなり、ハード系だとそのミスにより体力も持っていかれますし最悪怪我につながる可能性もあります。
という事でハードエンデューロレースや長時間の林道遊び(主に山籠もり系)に於いて持って行った方がいい食料について調べてみました。
何でバイクに乗ってるだけでお腹がすくんだろう？
冷静になって考えてみると、不思議です。
だってバイクって移動距離はすごくても、実際ライダーが行っている事は
- ハンドルをつかんで座っている
- 身体を上下左右に動かしている
- 風を受ける
- 目を酷使する
こんなところです。僕はデスクワークなのですがこれに毛が生えた程度の運動だと思うのです。
マラソンやロードバイク、水泳、山登りのように自分の身体を動かさないのであればそんなに運動量は無いのでは？
オフロードバイクはよりハード
オフロードバイクは路面が凸凹な事もあり、よりハードです。バイクが上下左右に揺れるのでヘタクソな人ほど身体が遅れてバイクに振り回され、それにしがみつき体力が奪われます。
さらにハードエンデューロ。セクションで失敗して転んだりスタックしたりするヘタクソは「バイクの引き起こし」「押し」「引っ張り」等の要素が入ってくる為、マラソンのような有酸素運動に加えて筋トレのような無酸素運動の要素が入ってくることになります。
筋肉を消費するとお腹がすくのかな？
これ以上は調べませんでしたが、クロスカントリーなどハード系”以外”ではレース中お腹がすくことは無かった。なのでハード系ならではバイクの挙動についていけないことと”筋トレ”によって体力がすごい勢いで消耗しているのかもしれません。
お腹が空かないようにする対策を調べてみた
お腹がすくってことは摂取したカロリーが不足してきたからってことのようです。
なお、「お腹がすいたときにはもう遅い」そうです。
保健体育はあまり熱心に勉強していなかったのでネットの海を漂ってきました。その結果…
自転車から学ぶカロリー対策
普段運動をしない僕には感覚としてあまりないですが、カロリーは蓄えて使うもののようです。
ロードレーサー(自転車)について調べてみると、プロでないサンデーローディーな意識高い方はカロリーも計算して走っている模様。
神経質すぎる程重さにこだわる人たちが多いのか、「いかに効率的に無駄なく食糧を補給するか」みたいな記事もたくさんあり、カロリー計算も定量的に数値で書かれています。勉強になりますね。
…それに比べてバイクの定性的でプラシーボ効果記事の多さときたら…(そんなバイク乗りが僕は大好きです！)
自転車に比べたらバイクの運動量なんてたかが知れていますが、カロリー消費の考え方は自転車を参考にしてみる事にしました。
女子高生の通学自転車がロードバイクだったら / DOPPELGANGER®[ドッペルギャンガー] ロードバイク女子高生 コンテンツより
カロリー計算大事！！
カロリー摂取タイミングは2回
調べるとカロリー問題についての対策は二つのようです。
- 走行前にカロリー摂取
- レース中にカロリーを補給
勿論、レース後～とか日常的に～とかあると思いますが、ここではレース直前に出来ることだけを書きます。
走行”前”にカロリー摂取
カロリーは貯めるもの。
「走行中にお腹すくなら、走る前にカロリー摂取すればいいじゃない(マリーアントワネット)
という事で事前に極力カロリー接種しておくのがいいようです。
なおTour de Franceというレースでは一日朝に8000kcal(!?)の食事をとるとか…
そもそもカロリーってなんだ？
そもそもカロリーってなんなのさ？
調べた限りだとこんな感じでした。
- カロリー≒エネルギー
- 食べ物を食べると体が分解してエネルギーになる
- 炭水化物は早く消化・糖類として吸収できるので運動向き
- 筋肉内にある謎物質”筋グリコーゲン“も分解してエネルギーになる
- 筋グリコーゲンは瞬発的な運動等で使われる(パソコンで言うところのtmp領域みたいなもんか？)
- 優先度は「まずは摂取した糖類」「次に筋グリコーゲン」となる
- 筋肉は1時間に800kcalを生み出すことが出来る
- 運動中は120～240kcal位しか摂取しても使えない(それ以上は過剰摂取でエネルギーとしては使えず体の負担となるだけ)
- 糖質にも「単糖類」と「多糖類」があり時間が長い運動には多糖類が良い
- 多糖類にはご飯やパン・うどん等。単糖類はバナナとかチョコとか
こんな感じです。本当かどうかは自分で調べてね？
という事で、レース前に炭水化物を取っておくとお腹がすくのを防ぐことが出来そうです！！
消化には3-5時間とあるので、朝ごはんを沢山食べれば良さそうです。早朝のレースなら消化しやすい食べ物を選んだ方がいいでしょうね。
カーボ・ローディング
自転車界隈では有名な(オカルト?)知識のようで、「カーボ・ローディング」と呼ばれています。
通常よりグリコーゲンを多く保持するため、運動に必要なエネルギーの枯渇を起こしにくく、運動出来る回数や連続して運動し続ける時間を増大させる事が出来る。とりわけマラソンや自転車ロードレース、スキーのクロスカントリーなどの高い持久運動を継続するスポーツでは、エネルギーを大量に消費するため、グリコーゲンの貯蔵量は成績に大きな影響を及ぼす。
こういうの、好きでしょう？(ネットリ)
つまり「レース3日前からは炭水化物(糖類)を大目に摂取する事でレース本番ではグリコーゲンが1.2倍になるというバフを掛けることが出来る」ってことです。
炭水化物で摂るエネルギーとは別口のグリコーゲン君が増えるのでエネルギー的にも大事だし、おなかも減りにくくなるかも？
ハードエンデューロだと「バイク引き起こし」「押し」「持ち上げ」等のさいには確実に”筋グリコーゲン”が使われるので、これは採用してみてもいいかもしれませんね。
ただし当然ですが、自転車とバイクでは消費カロリーが違うので、自転車乗り程の量を摂取しても使いきれない可能性も…単にデブになってもぼかぁしりませんよ？
レース中のカロリー摂取
運動中は否が応でもカロリーはみるみる減っていきます。
ガシガシ食べればカロリー不足は防げる！！
と思いきや、運動中に食べても消化してエネルギーとして使えるのは120～240kcal程度出そうです。
という事で「こまめに120kcalを摂取する」という作戦がよさそうです。
固形？ジェル？
調べてみると「 固形は腹持ちがいいが消化が遅い」「ジェルは消化が早い」って感じ。
一般的に運動後半は固形は食べずらくなるようなので、お腹が空かないようにするなら「最初は固形、後半はジェル」がよさそう。勿論最初からジェルだけでも良いでしょうね。
固形ならどれ？
固形で気になっているモノをピックアップ！
カロリーメイト
言わずと知れた携行食。
僕は映画「耳をすませば 」で雫ちゃんが頑張っているシーンでカロリーメイトを机から取り出しているシーンに感化され、引き出し一つを全てカロリーメイトで埋めて満足していた黒歴史があります(激寒自分語り)
1本あたり100kcalだそうなので一袋200kcalです。3時間のレースなら一時間ごとに一袋食べれば十分な計算ですね。ナトリウムも入っているので塩不足にも安心です。
Power Bar ENERGIZE
自転車界隈では人気の模様。
一本当たり203kcalで「汗と共に失うナトリウムの摂取が可能」などスポーツ用のアイテムですね。価格は300円と高めですが常用せずレースだけならコレ持っていくのはアリですね。
一本満足バー
CMでもおなじみなシリアルバー。僕はシリアルホワイト派です。
一本当たり186kcal。これも2本あれば十分ですね。ただ、上のPower Bar ENERGIZEと比べると「タンパク質は半分」「脂質が5倍高い」「炭水化物は半分」などなど、ナトリウムも入っていない模様。
お値段は安いのでそこをどう考えるかです。腹持ちはよさそうですね。
液体ならどれ？
ジェルタイプ。
ウィダーインゼリー
キムタクの「二時間キープ」は忘れられない！！
スポーツ用の「スーパーエネルギー」だと200kcalで炭水化物は上記Power Bar ENERGIZEとほぼ同等。ナトリウムも含まれてます。これも1時間に一本飲んでおけば十分といえますね。
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
アミノバイタルもスポーツだと良く聞きます。
エネルギーは180kcalでタンパク質や炭水化物は上のPower Bar ENERGIZEと同等。吸収を考えるとこちらの方が上か？これも一時間に一本飲んでおけば十分です。
筋肉痛の軽減にアミノ酸
別口ですがレース中の筋肉疲労はアミノ酸（BCAA＋グルタミン)を摂取する事で緩和できます。(筋肉を動かす時に筋肉中のアミノ酸ではなく摂取した方から使ってくれる)
定番ですがレース前にはアミノバイタルプロを飲むと疲労感が全然異なると良く聞きます。
僕も試したことがありますが確かに効きます。疲れが出にくいしレース中も疲れを感じにくかった。
…のですが、お値段がお高いので常用はちょっと無理。まとめて買うと安いので知り合いと分け合うと安く買えます。ここぞというときには飲んでおくとレースで役立つはず。なお運動後にも飲むと筋肉痛がかなり軽減するらしい。こっちは試したことが無いです。
まとめ
レースでエネルギー切れを起こしたりおなかが空かないようにするための方法を調べ、まとめてみました。
- レース数日前から「カーボ・ローディング」を意識してレース前は炭水化物を沢山とって筋グリコーゲンをバフ掛け
- レース当日朝は沢山食べよう！炭水化物！！
- レース中は固形かジェルの携行食を摂ろう！120～240kcalくらい！
- 固形は腹持ちがいいけど消化に時間がかかるのとのども乾く。ジェルはすぐに栄養補給可能だぞ
- アミノバイタルプロのようなアミノ酸をレース前に摂取しておくと筋肉の消耗が和らぐぞ
正直これで早くなるわけではないですし、冒頭で書いた通りバイクうまい人ほど疲れないし運動量も少ない気がします。でもヘタクソな僕は色々消耗するので最後までエネルギー切れを起こさないよう、考えてみるのも大事！ってことで！
あと「カーボ・ローディング」を夜にラーメン食っていい言い訳にしちゃダメですよ？ぼっちバイカーとの約束だぞ？
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なお、この記事を書こうと思ったきっかけはFUNAI RACING(id:funairacing)さんのこの記事を読んだから。めちゃめちゃ為になるのでハード系に興味ある人はぜひ読んでみてください！！！
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日野ハードまであと3日というところで、トラブルが起きてしまいました
使おうと思ってた新品のAT81EXが…
僕、無事日野ハードに出れるのでしょうか…
こんな感じ。
